Uvod: Zašto je dobar san neprocenjiv?

Zamislite da započinjete dan puni energije i elana: budite se lako, osećate se odmorno i spremno za izazove koje nosi svakodnevica. Koliko bi sve bilo lakše i lepše kada bismo svakog jutra imali takav osećaj?

Nažalost, mnogi se danas bore s nedostatkom kvalitetnog sna ili se bude neispavani, što može znatno uticati na naš radni učinak, raspoloženje i sveukupno zdravlje.

San nije samo vreme kada se „isključimo“ iz spoljnog sveta. To je složen i dinamičan biološki proces tokom kojeg se telo i um intenzivno obnavljaju.

Tokom dubokog sna dolazi do regeneracije tkiva, mišića i ćelija, dok se u REM fazi odvijaju važne funkcije kao što su konsolidacija pamćenja, emocionalna obrada i balansiranje neurotransmitera.

Ove faze sna nisu pasivne, one su neophodne za naše mentalno, fizičko i emocionalno zdravlje.

Kvalitetan san direktno utiče na stabilnost raspoloženja, jačanje imuniteta, sposobnost koncentracije i otpornost na stres.

Osim toga, san reguliše hormone gladi i sitosti, podržava funkciju metabolizma i ima važnu ulogu u detoksikaciji mozga.

Kada spavanje postane plitko, isprekidano ili nedovoljno dugo, ove vitalne funkcije se narušavaju, što se može odraziti kroz umor, razdražljivost, pad energije, slabiji imunitet i povećan rizik od hroničnih bolesti.

Uzroci poremećaja sna i kako ih rešiti

Za mnoge ljude, problemi sa spavanjem počinju povremeno. Stres na poslu, promena životnih okolnosti ili neadekvatna ishrana mogu prouzrokovati kraće periode nesanice.

Međutim, neadekvatan san lako prelazi u hroničan problem ako se na vreme ne preduzmu koraci za njegovo rešavanje.

Upravo zato je važno razumeti šta sve utiče na kvalitet sna i kako ga možemo poboljšati.

I dok su zdrave navike i dobra „higijena spavanja“ temelj, postoje i suplementi koji, uz pravilnu primenu, mogu pomoći da efikasnije zaspite, smanjite noćna buđenja i probudite se svežiji i odmorniji.

U nastavku donosimo pregled najčešćih uzroka lošeg sna, savete za uspostavljanje boljeg ritma i pregled najdelotvornijih dodataka ishrani za podršku zdravom spavanju

Glavni znaci nedostatka kvalitetnog sna mogu biti:

1. Često buđenje tokom noći
2. Teškoće s uspavljivanjem
3. Osećaj umora i pospanosti odmah nakon buđenja
4. Smanjena koncentracija i produktivnost tokom dana
5. Razdražljivost i loše raspoloženje

Faktori koji utiču na kvalitet sna

Ishrana, izloženost svetlu, rutina pred spavanje i opšte stanje nervnog sistema igraju ključnu ulogu u tome da li ćemo zaspati lako, imati dubok i regenerativan san ili se buditi umorni i iscrpljeni.

1. Ishrana

• Kofein i alkohol
  Kofein ima poluživot od oko 5–6 sati, što znači da i nakon 5-6 sati od poslednje šoljice, oko 50% kofeina i dalje ostaje aktivno u organizmu. Konzumacija kafe ili jakog čaja u popodnevnim satima često remeti uspavljivanje. Alkohol, iako nekad deluje da olakšava uspavljivanje, značajno smanjuje kvalitet dubokog i REM sna.
• Kasni obroci i šećer
  Teška ili veoma slatka hrana pre spavanja može opteretiti sistem za varenje i ometati miran san. Preporučuje se da se poslednji veći obrok završi najmanje 3 sata pre spavanja.
• Umirujući napici i lagani obroci
  Biljni čajevi poput kamilice ili lavande mogu pomoći da se telo opusti i olakšaju uspavljivanje. Lagani obroci bogati triptofanom (toplo mleko, banane, orašasti plodovi) dodatno doprinose pripremi organizma za san.

2. Izloženost plavom svetlu

• Ekrani (telefoni, računari, televizori)
  Plavo svetlo koje emituju uređaji smanjuje proizvodnju melatonina. Važno je ograničiti korišćenje minimum sat vremena pre spavanja.
• Savet: koristite aplikacije ili filtere za plavo svetlo. Na Windows računarima uključite „Night Light“, na iOS uređajima „Night Shift“, a na Androidu „Eye Comfort“ ili „Blue Light Filter“.

3. Stres i anksioznost

• Visok nivo kortizola
  Kortizol, hormon stresa, može izazvati nesanicu i plitak san.
• Savet:
  • Meditacija ili vođene aplikacije (Medito, Serenity)
  • Topla kupka ili tuš
  • Dnevnik zahvalnosti ili vežbe opuštanja pred spavanje

4. Fizička aktivnost

• Redovno vežbanje
  Aerobne aktivnosti poboljšavaju kvalitet sna. Izbegavati naporne treninge bar 3 sata pre spavanja.
• Benefiti:
  • Poboljšanje cirkulacije
  • Bolja regulacija hormona
  • Povećanje nivoa endorfina

5. Rutina spavanja i okruženje

• Doslednost
  Odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme stabilizuje ritam tela.
• Okruženje:
  • Temperatura sobe: 18–21°C
  • Tišina ili white noise
  • Potpuno zamračena soba (ili maska za oči)

Suplementi za bolji san

U situacijama kada promene u navikama nisu dovoljne, dodaci ishrani mogu pomoći u vraćanju prirodnog ritma spavanja i poboljšanju kvaliteta sna.

Suplementi za povremene probleme sa snom

Ukoliko povremeno imate teškoće sa uspavljivanjem, određeni prirodni suplementi mogu pomoći da se telo i um lakše opuste.

Magnezijum (bisglicinat ili L-treonat)

Magnezijum je mineral važan za relaksaciju mišića, nervnog sistema i podršku snu.

Kako deluje: utiče na GABA receptore, smanjuje nervnu napetost. Koriste se dve forme:

• Bisglicinat – opušta telo i mišiće, pomaže kod napetosti i grčeva.
• L-treonat – prelazi krvno-moždanu barijeru, deluje na mentalnu relaksaciju.

Doza: 200–400 mg dnevno.

L-teanin

L-teanin je aminokiselina iz zelenog čaja koja umiruje bez pospanosti.

Kako deluje: podstiče alfa moždane talase, povećava GABA i serotonin.

Doza: 100–200 mg, 30–60 minuta pre spavanja.

GABA

GABA je inhibitorni neurotransmiter koji smanjuje hiperaktivnost mozga.

Doza: 250–500 mg dnevno, može se kombinovati sa L-teaninom.

Suplementi za ozbiljnije poremećaje spavanja

Kod hronične nesanice sledeći suplementi pružaju jaču podršku.

Melatonin

Melatonin je hormon koji reguliše biološki sat.

Doza: 1–3 mg, 30–60 min pre spavanja.

Valerijana

Valerijana je biljka sa sedativnim efektom.

Doza: 300–600 mg, 30–60 min pre spavanja.

5-HTP

5-HTP je prekursor serotonina.

Doza: 50–100 mg uveče uz obrok.

Šta je važno znati

• Lekovi i suplementi: obavezno se konsultovati sa lekarom ako koristite terapiju.
• Individualne potrebe: započnite manjom dozom i prilagodite reakciji tela.

Zaključak

Kvalitetan san je stub zdravlja i utiče na imunitet, koncentraciju, raspoloženje i otpornost na stres.

Kombinacija dobrih navika i pažljivo odabranih suplemenata može doneti:

• Brže uspavljivanje i ređe buđenje
• Dublji i kvalitetniji san
• Više energije i koncentracije tokom dana
• Bolju emotivnu ravnotežu