Da li se osećate iscrpljeno, bez energije i teško se fokusirate tokom dana?

Hronični umor i nedostatak energije postali su sve češći problemi modernog načina života.

Ako se često budite umorni, imate poteškoće sa koncentracijom ili osećate nagli pad energije tokom dana, to može biti znak dubljeg disbalansa u organizmu.

Ishrana siromašna esencijalnim mikronutrijentima, loše navike spavanja, hormonska neravnoteža i dugotrajan stres samo su neki od mogućih uzroka.

Energija nije samo pitanje kratkotrajnih stimulansa poput kofeina – ona zavisi od skladnog funkcionisanja celog tela, što uključuje dovoljno sna, zdrave životne navike i adekvatnu suplementaciju.

Na ovoj stranici pronaći ćete naučno utemeljene smernice i preporuke koje mogu pomoći da pobedite osećaj hroničnog umora i povratite vitalnost.

Kako ishrana i životne navike utiču na nivo energije?

Naš organizam dobija energiju iz hrane, ali i iz kvalitetnog odmora, adekvatne hidratacije i sposobnosti da se nosi sa stresom.

Nepravilna ishrana i loše dnevne rutine mogu brzo iscrpeti rezerve energije, dok zdrave navike pomažu u održavanju stabilnog nivoa tokom celog dana.

Faktori koji iscrpljuju energiju

• Neredovni, nutritivno siromašni obroci i nezdrava ishrana
  Kada preskačemo obroke ili konzumiramo hranu siromašnu mikronutrijentima, organizmu uskraćujemo osnovne gradivne elemente za proizvodnju energije. Posebno problematična je previše prerađena hrana bogata šećerima i rafinisanim ugljenim hidratima, jer izaziva kratkotrajni nalet energije, a zatim nagli pad i osećaj iscrpljenosti.

• Nedostatak sna i loš kvalitet odmora
  Tokom noćnog sna telo prolazi kroz procese regeneracije na ćelijskom nivou i obnavlja energetske rezerve. Nedostatak sna ili loš kvalitet odmora dovode do hroničnog umora, smanjenja kognitivnih sposobnosti i poremećaja hormonske ravnoteže. Stručnjaci preporučuju 7–9 sati sna svake noći kako bi se održao stabilan nivo energije i normalna funkcija nervnog sistema.

• Dehidracija
  Iako se često zanemaruje, čak i blaga dehidracija može dovesti do pada fizičke i mentalne izdržljivosti. Voda je neophodna za transport hranljivih materija i kiseonika do ćelija, kao i za održavanje optimalne telesne temperature. Preporučuje se unos od najmanje 2 litra vode dnevno, u zavisnosti od telesne mase i nivoa aktivnosti.

• Prekomerni stres i kortizol
  Dugotrajan stres održava povišen nivo kortizola, što može dovesti do tzv. adrenalne iscrpljenosti. U tom stanju organizam teže proizvodi dovoljno energije, a imuni sistem slabi. Tehnike poput meditacije, joge i vežbi disanja mogu biti dragocene u kontroli stresa i sprečavanju hronične iscrpljenosti.

Navike koje povećavaju nivo energije

• Uravnotežena ishrana
  Fokusirajte se na izvore kvalitetnih proteina (riba, jaja, mahunarke), zdravih masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado) i kompleksnih ugljenih hidrata (integralne žitarice, povrće). Takva ishrana obezbeđuje postepeno oslobađanje energije i sprečava nagle skokove i padove nivoa šećera u krvi.

• Redovna fizička aktivnost
  Aktivnosti poput brzog hodanja, plivanja, trčanja ili treninga snage podstiču cirkulaciju, poboljšavaju kapacitet pluća i povećavaju proizvodnju energije na ćelijskom nivou. Preporučuje se najmanje 150 minuta umerenog vežbanja nedeljno, podeljeno u nekoliko sesija.

• Hidratacija
  Unos dovoljne količine vode ključno je za podršku metaboličkim procesima, transport kiseonika i eliminaciju toksina. Ako trenirate ili provodite dosta vremena na toplom, povećajte unos vode u skladu sa potrebama organizma.

• Kvalitetan san
  Stabilizuje nivo hormona i pruža telu priliku za temeljnu regeneraciju. Pokušajte da održavate redovan ritam spavanja – odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme, izbegavanje elektronskih uređaja neposredno pre spavanja i stvaranje prijatnog, zamračenog okruženja u spavaćoj sobi.

Suplementi za povećanje energije

Suplementi mogu biti značajna podrška u trenutku kada promena ishrane i navika nije dovoljna da se prevaziđe osećaj umora. Ovde su prikazane dve grupe suplemenata – oni koji doprinose stabilnoj energiji tokom dana i oni koji mogu pomoći kod izraženijeg, hroničnog umora.

Suplementi za stabilnu energiju tokom dana

B kompleks

B kompleks je grupa esencijalnih vitamina koji imaju ključnu ulogu u energetskom metabolizmu i funkciji nervnog sistema. Obuhvata vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12.

Kako deluje:
Vitamini B grupe su kofaktori u pretvaranju ugljenih hidrata, masti i proteina u ATP – osnovnu energetsku valutu tela. B12 i B9 (folat) takođe učestvuju u sintezi crvenih krvnih zrnaca i neurotransmitera poput serotonina i dopamina, koji utiču na mentalnu energiju i raspoloženje. Nedostatak ovih vitamina često se javlja kod osoba sa stresnim načinom života, hroničnim umorom ili lošom ishranom.

Preporučena doza:
Varira po vitaminu, ali B-kompleks dodatak obično sadrži optimalne dnevne doze. Potražiti proizvode sa metiliranom formom B9 (metilfolat) i B12 (metilkobalamin) za bolju apsorpciju.

Koenzim Q10 (Ubiquinol)

Koenzim Q10 je antioksidans prisutan u mitohondrijama, gde učestvuje u stvaranju energije (ATP). Ubiquinol je aktivna, bolje apsorbovana forma koenzima Q10.

Kako deluje:
U srcu i mišićima, koji imaju visoke energetske zahteve, koenzim Q10 učestvuje u elektronskom transportnom lancu u mitohondrijama – ključnom procesu za stvaranje energije. Sa godinama i stresom, prirodni nivoi Q10 opadaju, što se može manifestovati kao umor, slabost i pad fizičke izdržljivosti. Suplementacija posebno pomaže osobama starijim od 40 godina ili onima koji koriste statine, jer ti lekovi smanjuju nivo Q10.

Preporučena doza:
100–200 mg dnevno, uz obrok koji sadrži masti radi bolje apsorpcije.

Vitamin D3

Vitamin D3 je vitamin rastvorljiv u mastima koji ima ulogu u imunološkoj funkciji, hormonalnoj ravnoteži i sintezi neurotransmitera.

Kako deluje:
Vitamin D utiče na ekspresiju gena koji kontrolišu sintezu serotonina i dopamina. Njegov nedostatak povezan je sa lošim raspoloženjem, umorom i mentalnom maglom. Osim toga, pomaže u regulaciji imunološke funkcije i smanjenju inflamacije – faktora koji može doprineti osećaju iscrpljenosti.

Preporučena doza:
1.000–4.000 IU dnevno, u zavisnosti od trenutnog nivoa 25(OH)D u krvi. Preporučuje se testiranje i prilagođavanje doze prema rezultatima.

Suplementi za borbu protiv hroničnog umora

Ashwagandha

Ašvaganda je adaptogena biljka iz ajurvedske tradicije, poznata po tome što pomaže telu da se izbori sa stresom i hroničnim umorom.

Kako deluje:
Ashwagandha smanjuje hronično povišen kortizol i podržava funkciju nadbubrežnih žlezda. Deluje na HPA osu (hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlezda), koja reguliše odgovor na stres. Time poboljšava nivo energije, kvalitet sna i opštu otpornost organizma. Takođe može poboljšati mitohondrijsku funkciju i mentalnu jasnoću.

Preporučena doza:
300–600 mg dnevno, standardizovanog ekstrakta (npr. KSM-66), idealno ujutru ili rano popodne.

Rhodiola Rosea

Rodiola Rosea je sibirska adaptogena biljka koja se koristi za poboljšanje izdržljivosti, mentalne otpornosti i borbu protiv zamora.

Kako deluje:
Rhodiola smanjuje umor tako što balansira nivoe neurotransmitera (dopamina, serotonina, noradrenalina) i reguliše odgovor tela na stres. Pomaže u borbi protiv adrenalne iscrpljenosti, povećava koncentraciju i fizičku izdržljivost, naročito u stresnim okolnostima.

Preporučena doza:
200–400 mg dnevno, standardizovano na 3% rozavina i 1% salidrozida.

Kreatin

Kreatin – prirodni spoj koji se nalazi u mišićima i mozgu, koristi se za brzu proizvodnju energije.

Kako deluje:
Kreatin povećava zalihe fosfokreatina u ćelijama, što omogućava brzu sintezu ATP-a, posebno tokom kratkih i intenzivnih napora. Osim fizičkih koristi, studije pokazuju da može poboljšati mentalne performanse, naročito kod umora, stresa i slabijeg unosa proteina (npr. kod vegetarijanaca).

Preporučena doza:
3–5 g dnevno (kreatin monohidrat), uz obrok bogat ugljenim hidratima radi bolje apsorpcije.

L-karnitin

L-karnitin je Aminokiselina koja pomaže u transportu masnih kiselina u mitohondrije, gde se one koriste za proizvodnju energije.

Kako deluje:
L-karnitin poboljšava iskorišćenje masti kao izvora energije, što rezultira boljom izdržljivošću i smanjenim osećajem umora. Acetil-L-karnitin (ALCAR) posebno pomaže kod mentalne iscrpljenosti, jer prolazi krvno-moždanu barijeru i podržava funkciju mozga.

Preporučena doza:
500–2.000 mg dnevno; ALCAR verzija se preporučuje za kognitivnu podršku, a L-karnitin tartrat za fizičku izdržljivost.

Magnezijum (glicinat ili citrat)

Magnezijum je esencijalni mineral koji učestvuje u više od 300 enzimskih procesa, uključujući proizvodnju energije i opuštanje mišića.

Kako deluje:
Magnezijum stabilizuje energetski metabolizam, pomaže u sintezi ATP-a i reguliše nervnu aktivnost. Njegov deficit je čest kod osoba pod stresom, sa nesanicom ili grčevima u mišićima. Glicinat oblik je posebno pogodan jer se dobro apsorbuje i ima smirujuće dejstvo, dok citrat ima dodatni efekat kod probavnih tegoba.

Preporučena doza:
300–400 mg dnevno, najbolje uveče ili pre spavanja.

Gvožđe (samo uz laboratorijski nadzor)

Gvožđe je esencijalni mineral potreban za sintezu hemoglobina i transport kiseonika kroz organizam.

Kako deluje:
Gvožđe omogućava snabdevanje svih ćelija kiseonikom, a njegov nedostatak dovodi do anemije, izraženog umora, slabosti i bledila. Važno je da se suplementacija sprovodi samo ako postoji potvrđena anemija ili manjak zaliha (nizak feritin), jer prekomerni unos može biti štetan, posebno kod muškaraca.

Preporučena doza:
Samo po preporuci lekara, na osnovu krvne slike i nivoa feritina. Tipične doze su 20–60 mg elementarnog gvožđa dnevno, uz vitamin C za bolju apsorpciju.

Gvožđe – Napomena za muškarce

Gvožđe je presudan mineral za prenos kiseonika kroz organizam i njegov nedostatak može izazvati anemiju i hroničnu iscrpljenost.

Ipak, muškarcima se ne savetuje uzimanje suplemenata gvožđa bez prethodnih laboratorijskih analiza, jer višak gvožđa povećava oksidativni stres i može negativno uticati na kardiovaskularno zdravlje.

Razlog za to je što, za razliku od žena koje redovno gube gvožđe putem menstrualnog ciklusa, muškarci nemaju prirodan mehanizam za oslobađanje viška gvožđa iz organizma.

Povećan nivo gvožđa može izazvati oksidativni stres, što znači da se u telu stvara više slobodnih radikala koji oštećuju ćelije.

Ovo, između ostalog, može negativno uticati na kardiovaskularno zdravlje, povećavajući rizik od srčanih oboljenja.

Kako odabrati pravi suplement za energiju?

• Za stabilnu energiju i poboljšan fokus
  

  B kompleks, Koenzim Q10 i vitamin D3 su dobar izbor za one koji žele preventivno da podrže nivo energije.

• Za hroničan umor i veće zalihe energije
  

  Adaptogeni, kreatin, L-karnitin i magnezijum mogu pružiti pojačanu podršku onima koji se suočavaju sa stalnim osećajem iscrpljenosti ili intenzivnim fizičkim i mentalnim naporima.

• Konsultujte se s lekarom
  

  Ako imate zdravstvene probleme (poput hormonskih disbalansa, dijabetesa ili oboljenja srca) ili već uzimate određenu terapiju, posavetujte se sa stručnjakom pre započinjanja nove suplementacije.

Ukratko

Povećanje energije i borba protiv hroničnog umora ne svode se samo na unos kofeina ili kratkoročnih stimulansa.

Dugotrajnu vitalnost obezbeđuju zdrava ishrana, dovoljno sna, redovna fizička aktivnost i pažljivo izabrani suplementi koji obnavljaju energetske rezerve i pomažu u prevazilaženju stresnih situacija.

Bilo da vam je cilj da budete produktivniji na poslu, da bolje podnesete naporne treninge ili jednostavno da se ne osećate iscrpljeno tokom dana, pravi balans nutritivnih elemenata i navika može vam vratiti energiju i omogućiti da živite ispunjenije i zdravije.

Uvek je korisno posavetovati se sa lekarom ili nutricionistom kako biste pronašli najefikasniju kombinaciju suplemenata i životnih navika za svoj konkretan slučaj.