5-HTP

5-Hidroksitriptofan (5-HTP) – Podrška raspoloženju, snu i apetitu

5-hidroksitriptofan (5-HTP) je prirodni prekursor serotonina, neurotransmitera koji igra ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja, sna, apetita i emocionalne stabilnosti.

Poznat kao „hormon sreće“, serotonin direktno utiče na osećaj zadovoljstva, mirnoću, smanjenje stresa i kvalitetan san.

Nedovoljan nivo serotonina često je povezan sa depresijom, anksioznošću, nesanicom, povećanim apetitom i emocionalnim prejedanjem.

5-HTP se dobija ekstrakcijom iz semenki biljke Griffonia simplicifolia i koristi se kao suplement zbog svoje sposobnosti da brzo i efikasno poveća nivo serotonina u mozgu.

Zahvaljujući tome, postao je popularan dodatak ishrani za poboljšanje emocionalnog zdravlja, podršku boljem snu i regulaciju telesne mase.

U nastavku su prikazane najvažnije koristi suplementacije 5-HTP-om, potvrđene relevantnim naučnim studijama.

1. Podrška zdravom nivou serotonina

5-HTP se u telu direktno pretvara u serotonin, što ga čini efikasnijim od drugih prekursora, poput L-triptofana.

Brojne studije pokazuju da redovna upotreba 5-HTP može značajno povećati nivo serotonina u mozgu, što doprinosi emocionalnoj stabilnosti, boljem raspoloženju i smanjenju simptoma depresije.

Ovaj efekat može biti posebno koristan osobama sa blagim do umerenim simptomima depresije.

2. Smanjenje stresa i anksioznosti

Zahvaljujući direktnom uticaju na serotonin, 5-HTP može smanjiti osećaj stresa i anksioznosti.

Istraživanja ukazuju da osobe koje koriste 5-HTP pokazuju veću otpornost na stresne situacije, niži nivo anksioznosti i generalno bolju emocionalnu regulaciju.

Ovaj benefit može biti od velikog značaja osobama izloženim hroničnom stresu ili onima koji traže prirodnu podršku za svakodnevne stresne situacije.

3. Poboljšanje kvaliteta sna

5-HTP ne samo da povećava serotonin već indirektno povećava i melatonin.

Melatonin ima ključnu ulogu u regulaciji sna, jer njegovi nivoi počinju da rastu uveče kako bi podstakli san, a opadaju ujutru, čime olakšavaju buđenje.

Jedna studija iz 2010. godine pokazala je da kombinacija 5-HTP-a i gama-aminobutirične kiseline (GABA) značajno smanjuje vreme potrebno da se zaspi, produžava trajanje sna i poboljšava njegov kvalitet.

GABA je hemijski prenosilac koji promoviše opuštanje, pa zajednička upotreba sa 5-HTP-om verovatno deluje sinergijski, pružajući bolje rezultate nego kada se koristi samostalno.

4. Kontrola apetita i regulacija telesne mase

5-HTP može pomoći u smanjenju apetita i emocionalnog prejedanja tako što povećava osećaj sitosti i zadovoljstva nakon obroka.

Kliničke studije pokazuju da redovno korišćenje 5-HTP može smanjiti ukupni dnevni unos kalorija, što doprinosi postepenom i održivom gubitku telesne mase.

Ovaj efekat posebno je izražen kod osoba koje imaju tendenciju da jedu prekomerno zbog emocionalnih razloga ili usled hroničnog stresa.

5. Ublažavanje simptoma depresije

Brojna istraživanja sugerišu da suplementacija 5-HTP može imati pozitivan uticaj na simptome blage do umerene depresije, poboljšavajući raspoloženje i smanjujući osećaj tuge, bezvoljnosti i apatije.

Povećanje nivoa serotonina u mozgu smatra se ključnim mehanizmom ovog efekta.

Međutim, neki stručnjaci naglašavaju da antidepresivna svojstva 5-HTP mogu biti još izraženija kada se koristi u sinergiji sa drugim supstancama ili antidepresivnim lekovima.

Na primer, jedna studija sprovedena na 15 žena pokazala je da kombinacija 5-HTP sa kreatinom rezultira značajnijim poboljšanjima simptoma depresije nakon osam nedelja, u poređenju sa upotrebom samo 5-HTP-a.

Iako 5-HTP nije zamena za medicinsku terapiju depresije, može biti koristan u blažim slučajevima ili kao podrška standardnoj terapiji.

6. Potencijalna podrška kod migrena

Neka istraživanja pokazuju da suplementacija sa 5-HTP može pomoći u smanjenju učestalosti i intenziteta migrenskih glavobolja, posebno kod osoba koje ne reaguju dobro na konvencionalne lekove protiv migrena.

Ovaj efekat povezuje se sa njegovom ulogom u regulaciji serotonina, neurotransmitera koji je često poremećen kod osoba koje pate od migrena.

Preporučena doza i način upotrebe

Preporučena dnevna doza 5-HTP-a kreće se od 50 do 300 mg dnevno, zavisno od cilja suplementacije:

• 50–100 mg dnevno za poboljšanje raspoloženja i smanjenje blage anksioznosti
• 100–200 mg dnevno za bolji san i ozbiljnije poremećaje raspoloženja
• do 300 mg dnevno za kontrolu apetita i podršku regulaciji telesne mase

Preporučuje se da se započne sa nižom dozom od najviše 100 mg dnevno, a zatim se po potrebi postepeno povećava, u zavisnosti od efekta.

Kod mnogih korisnika niža doza može imati blag efekat, dok prelazak na višu dozu donosi jače rezultate, posebno kada je cilj kontrola apetita, poboljšanje sna ili intenzivnija emotivna stabilnost.

Testirajte sopstvenu toleranciju i postepeno prilagodite dozu onome što vam najviše prija.

5-HTP se najčešće uzima uveče, oko 30–60 minuta pre spavanja, zbog svog smirujućeg efekta, ali ga je moguće koristiti i preko dana za podršku raspoloženju i smanjenje apetita.

Radi optimalne apsorpcije preporučuje se unos uz obrok sa malo ugljenih hidrata.

Vitamin B6 (u aktivnom obliku – piridoksal-5-fosfat) igra ključnu ulogu u enzimskoj konverziji 5-HTP-a u serotonin. Dodavanje B6 uz 5-HTP može povećati njegovu efikasnost, naročito kod osoba sa nižim unosom ovog vitamina putem ishrane. Najjednostavniji način da se obezbedi dovoljna količina B6 je kroz kvalitetan multivitamin.

Sigurnost i moguće nuspojave

5-HTP je generalno siguran suplement kada se koristi u preporučenim dozama.

Nuspojave su obično blage i mogu uključivati mučninu, nelagodnost u stomaku, pospanost ili vrtoglavicu.

Vrlo retko može izazvati serotonin sindrom ako se kombinuje sa drugim lekovima koji povećavaju nivo serotonina, poput antidepresiva. Iz tog razloga, osobe koje koriste lekove za mentalno zdravlje treba da konsultuju svog lekara pre početka suplementacije.

Trudnice, dojilje, kao i osobe sa hroničnim zdravstvenim stanjima treba takođe da se konsultuju sa stručnjakom.

Ukratko

5-HTP je efikasan i dobro proučen suplement za podršku emocionalnom zdravlju, kvalitetu sna i kontroli apetita.

Njegova sposobnost da prirodno poveća nivo serotonina čini ga posebno korisnim za osobe koje traže prirodno rešenje za upravljanje stresom, anksioznošću, depresivnim simptomima ili problemima sa nesanicom i emocionalnim prejedanjem.