Kreatin

Kreatin – Energija, snaga i neuroprotektivna podrška za telo i mozak

Kreatin je jedinjenje koje prirodno proizvodi ljudski organizam, a dodatno se unosi hranom bogatom proteinima, pre svega iz crvenog mesa i ribe.

U telu se najvećim delom skladišti u mišićima u obliku kreatin-fosfata, gde igra ključnu ulogu u brzoj proizvodnji energije tokom kratkotrajnih i intenzivnih napora.

Kao dodatak ishrani, kreatin se koristi već decenijama, pre svega među sportistima, ali i kod starijih osoba, studenata i ljudi koji žele da unaprede kognitivne i mišićne funkcije.

Pored toga što dokazano poboljšava sportske performanse, istraživanja sve češće ističu i druge koristi kreatina, uključujući podršku kognitivnim funkcijama, neuroprotektivni efekat, pa čak i potencijalno usporavanje procesa starenja mišićnog i nervnog sistema.

Upravo zbog širokog spektra delovanja, kreatin postaje sve prisutniji i van sveta sporta.

U nastavku su navedene najvažnije koristi redovne suplementacije kreatinom, potvrđene kroz brojne studije i sportsko-medicinska istraživanja.

1. Poboljšanje fizičke snage i performansi

Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata za povećanje fizičke snage, posebno u aktivnostima koje zahtevaju kratak i intenzivan napor, poput dizanja tegova ili sprinta.

Unos kreatina povećava količinu fosfokreatina u mišićima, što omogućava bržu regeneraciju ATP-a, glavnog izvora energije za mišićni rad.

Kod zdravih muškaraca u 20-im i 30-im godinama, uzimanje 5 g kreatina dnevno tokom 4 do 8 nedelja dovelo je do povećanja snage za 8–15% i poboljšanja ukupne performanse u eksplozivnim vežbama.

2. Povećanje mišićne mase i prevencija gubitka mišića

Kreatin stimuliše zadržavanje vode u ćelijama i povećava sintezu proteina, što direktno doprinosi rastu mišićne mase.

Kod starijih osoba (iznad 50 godina) koje redovno uzimaju kreatin i uključuju otporni trening, beleži se značajno smanjenje gubitka mišićne mase (sarkopenije).

Studije su pokazale da unos 3–5 g dnevno tokom više meseci može rezultirati boljim mišićnim tonusom i snagom, čak i bez intenzivnog vežbanja, što čini kreatin korisnim suplementom i u populaciji koja nije aktivna u sportu.

3. Kognitivne funkcije i zdravlje mozga

Istraživanja pokazuju da kreatin može poboljšati radne memorijske sposobnosti i mentalni zamor, posebno u uslovima povećanog intelektualnog napora.

U jednoj studiji sa mladim odraslim osobama, doza od 5 g dnevno tokom 6 nedelja rezultirala je boljim rezultatima na testovima pamćenja i pažnje.

Efekti su naročito izraženi kod vegetarijanaca i vegana, koji unose manje kreatina putem ishrane.

Kreatin se sve više proučava i kao dodatna pomoć studentima, profesionalcima u stresnim profesijama, kao i starijima sa blažim kognitivnim padom.

Mozak takođe koristi kreatin za održavanje energetskog balansa, a studije ukazuju da dodaci kreatina mogu imati neuroprotektivni efekat.

Kod osoba starijih od 60 godina, kreatin može usporiti gubitak neuronske mase i doprineti boljoj funkciji frontalnog korteksa, koji je ključan za donošenje odluka i pažnju.

Neka istraživanja pokazuju da kreatin može imati blagotvoran efekat kod neurodegenerativnih bolesti poput Parkinsonove i ALS, ali su za ove tvrdnje potrebna dalja klinička ispitivanja.

4. Brži oporavak nakon fizičkog napora

Kreatin može skratiti vreme oporavka između intenzivnih treninga.

Njegov uticaj na obnavljanje mišićne energije i smanjenje inflamacije omogućava brži povratak u stanje pune funkcionalnosti.

Studije pokazuju da osobe koje su uzimale kreatin (5 g dnevno) beleže manji osećaj upale mišića (DOMS) nakon treninga snage i veću spremnost za sledeći fizički napor.

Ovo je korisno kako za sportiste, tako i za starije osobe koje treniraju radi očuvanja mišićnog zdravlja.

Preporučena doza i način upotrebe

Standardna doza kreatina monohidrata je 3–5 g dnevno.

Moguće je koristiti i tzv. „fazu punjenja“ od 20 g dnevno (podeljeno u 4 doze) tokom 5 dana, a zatim preći na održavanje sa 3–5 g dnevno, da biste postigli brži efekat.

Ipak, punjenje nije neophodno za dugoročni efekat. Ravnomerno doziranje od 3–5 g dnevno dovodi do sličnog zasićenja mišića kreatinom nakon 3 do 4 nedelje.

Kreatin se najbolje apsorbuje ako se uzima sa obrokom koji sadrži ugljene hidrate (npr. voćni sok, ovsena kaša).

Najefikasnije je uzimati ga posle treninga, ali nije štetno ni ako se uzme u bilo koje doba dana, sve dok se dosledno koristi.

Bez obzira na pristup, jako je bitno unositi dovoljno vode tokom korišćenja kreatina.

Sigurnost i moguće nuspojave

Kreatin je među najsigurnijim suplementima kada se koristi u preporučenim dozama.

Najčešća nuspojava je privremeno zadržavanje vode u mišićima, što kod nekih korisnika izaziva osećaj nadutosti.

Retko se javljaju blage probavne tegobe, naročito pri unosu većih doza bez hrane.

Dugoročna upotreba (više od godinu dana) u dozama od 3–5 g dnevno nije pokazala štetne efekte kod zdravih osoba.

Osobe sa postojećim oboljenjima bubrega treba da se konsultuju sa lekarom pre početka suplementacije, jer kreatin povećava izlučivanje kreatinina, metabolita koji može zbuniti dijagnostiku, ali ne oštećuje bubrege sam po sebi.

Kreatin u ishrani

Prirodni izvori kreatina nalaze se isključivo u namirnicama životinjskog porekla, jer se kreatin prirodno sintetiše i skladišti u mišićima životinja.

Najveće količine prisutne su u crvenom mesu, naročito u govedini i svinjetini, dok se nešto manji sadržaj nalazi u piletini, ćuretini i ribi poput tune i lososa.

Međutim, količine koje se mogu uneti putem ishrane su ograničene.

Na primer, oko 1 kilogram sirove govedine sadrži približno 4–5 grama kreatina, što odgovara jednoj prosečnoj dnevnoj dozi suplementa.

S obzirom na to, u praksi je teško dostići optimalne količine isključivo hranom, posebno u sportskim i terapeutski ciljanim režimima.

Kod osoba koje praktikuju vegansku ili strogo biljnu ishranu, prirodan unos kreatina je potpuno odsutan, što ovu populaciju čini posebno pogodnom za suplementaciju, kako bi se nadoknadila potencijalna razlika u kognitivnim i fizičkim performansama.

Ukratko

Kreatin je izuzetno efikasan i bezbedan suplement koji donosi koristi daleko šire od sportskih performansi.

Osim što poboljšava snagu i mišićnu masu, pokazuje potencijalne koristi za kognitivne funkcije, zdravlje mozga i prevenciju mišićne degeneracije kod starijih osoba.

Idealno je rešenje za one koji žele da povećaju fizičku sposobnost, poboljšaju oporavak i podrže celokupno metaboličko zdravlje.

Zbog svoje pristupačnosti i visokog bezbednosnog profila, kreatin zaslužuje svoje mesto među osnovnim suplementima za svakodnevnu upotrebu.