L-citrulin je neesencijalna aminokiselina koja se u organizmu prirodno pretvara u L-arginin, a zatim u azot-monoksid (NO), molekul koji širi krvne sudove, poboljšava cirkulaciju i povećava dotok kiseonika i nutrijenata do ćelija.
Ime je dobio po latinskom nazivu za lubenicu (Citrullus vulgaris), jer je prvi put izolovan upravo iz ove biljke.
Za razliku od L-arginina, L-citrulin se ne razlaže brzo u jetri, pa omogućava stabilniji i dugotrajniji porast nivoa azot-monoksida u krvi, što ga čini efikasnijim za mnoge zdravstvene i sportske ciljeve.
Ključne prednosti L-citrulina uključuju njegov uticaj na fizičku izdržljivost, zdravlje krvnih sudova, seksualnu funkciju i sposobnost detoksikacije organizma.
U nastavku su prikazane najvažnije koristi redovne upotrebe L-citrulina, potvrđene relevantnim naučnim istraživanjima.
Takođe, saznaćeš gde možeš da kupiš ovaj suplement online po najpovoljnijoj ceni, uz mogućnost isporuke u Srbiji. Otkrićeš i na šta treba da obratiš pažnju prilikom izbora, kako bi suplement u potpunosti odgovarao tvojim potrebama, ciljevima i budžetu.
1. Povećanje sportske izdržljivosti i oporavka
L-citrulin je poznat po sposobnosti da poboljša performanse tokom fizičke aktivnosti. Deluje tako što povećava sintezu azot-monoksida, što dovodi do širenja krvnih sudova, boljeg protoka krvi i efikasnijeg uklanjanja metaboličkih nusprodukata iz mišića, poput mlečne kiseline i amonijaka.
Studije su pokazale da suplementacija L-citrulinom može povećati broj ponavljanja u vežbama snage, smanjiti subjektivni osećaj zamora i ubrzati oporavak mišića u danima nakon treninga. Posebno je efikasan u obliku citrulin-malata, koji dodatno podržava proizvodnju energije u mitohondrijama.
2. Podrška zdravlju srca i krvnih sudova
Zahvaljujući poboljšanju endotelne funkcije i povećanju proizvodnje azot-monoksida, L-citrulin može doprineti sniženju krvnog pritiska, povećanju elastičnosti krvnih sudova i boljoj vaskularnoj reaktivnosti. Ovi efekti su zabeleženi čak i kod osoba sa povišenim krvnim pritiskom i metaboličkim sindromom.
Za razliku od L-arginina, koji se brzo razlaže u jetri, L-citrulin ima znatno dužu cirkulaciju u organizmu, što ga čini pogodnijim za kontinuiranu podršku kardiovaskularnom zdravlju.
3. Pomoć kod erektilne disfunkcije
Zbog sposobnosti da poveća dotok krvi u sve periferne delove tela, L-citrulin se koristi i kao prirodna podrška kod erektilne disfunkcije. Iako nije toliko potentan kao farmaceutski inhibitori PDE5 enzima, poput sildenafila, može imati blagotvoran efekat kod osoba sa blagom do umerenom erektilnom disfunkcijom.
U nekim studijama, kombinacija L-citrulina i L-arginina pokazala je bolji efekat od samostalne upotrebe bilo kog od ta dva suplementa, zbog sinergijskog delovanja na nivoe azot-monoksida.
4. Uloga u detoksikaciji i borbi protiv umora
L-citrulin je uključen u ciklus uree, proces kojim telo neutrališe i izbacuje amonijak – toksični nusproizvod razgradnje proteina. Kod osoba koje se bave intenzivnim fizičkim naporom, akumulacija amonijaka može dovesti do zamora, usporenog oporavka i mentalne iscrpljenosti.
Suplementacija L-citrulinom može doprineti efikasnijoj detoksikaciji amonijaka i time pomoći u očuvanju fizičke i mentalne izdržljivosti tokom i nakon napora.
Preporučena doza i način upotrebe
Za opštu podršku cirkulaciji i energiji, preporučena doza čistog L-citrulina kreće se od 1500 do 3000 mg dnevno.
Kod sportista i rekreativaca, često se koristi citrulin-malat u količinama od 6000 do 8000 mg dnevno, uzetih 30–60 minuta pre treninga. Ovaj oblik kombinuje L-citrulin sa jabučnom kiselinom (malatom), koja dodatno podržava aerobnu proizvodnju energije.
Kod osoba koje uzimaju kombinaciju sa L-argininom, tipične doze su 3000–6000 mg citrulina + 1000–3000 mg arginina dnevno, kako bi se postigao i brz i produžen efekat.
Kombinacija sa malatom (citrulin-malat)
U mnogim suplementima L-citrulin se ne nalazi u čistom obliku, već u kombinaciji sa jabučnom kiselinom, poznatom kao malat. Ova kombinacija se naziva citrulin-malat i posebno je popularna među sportistima jer donosi dodatne prednosti u poređenju sa čistim L-citrulinom.
Malat je prirodni međuprodukt u ciklusu limunske kiseline (Krebsov ciklus) i ima važnu ulogu u proizvodnji energije (ATP) u ćelijama. Kada se kombinuje sa L-citrulinom, može doprineti boljoj aerobnoj efikasnosti, povećanoj izdržljivosti i smanjenju mišićnog zamora tokom fizičkog napora.
Citrulin-malat se najčešće koristi u odnosima 2:1 (dve jedinice citrulina, jedna jedinica malata) ili 1:1. Važno je napomenuti da suplement koji sadrži 6000 mg citrulin-malata u odnosu 2:1 zapravo sadrži 4000 mg čistog L-citrulina. Zbog toga je važno obratiti pažnju na odnos naveden na etiketi i realnu količinu aktivne supstance.
Zahvaljujući sinergiji L-citrulina i malata, ovaj oblik je naročito koristan za sportiste, ali može biti koristan i u slučajevima hroničnog umora, slabosti i potrebe za poboljšanjem opšte energetske efikasnosti organizma.
Kombinacija sa L-argininom
Iako je L-citrulin efikasniji u podizanju nivoa azot-monoksida zbog bolje apsorpcije i sporije razgradnje, kombinacija sa L-argininom može doneti dodatne benefite. L-arginin deluje brže, dok L-citrulin obezbeđuje stabilniji i dugotrajniji efekat. Zajedno, mogu obezbediti i početni brzi odgovor i produženo delovanje, što je korisno kako u sportskim formulama, tako i kod podrške seksualnoj funkciji ili zdravlju krvnih sudova.
Ova kombinacija se posebno preporučuje osobama koje žele sinergijski efekat, kao i onima kod kojih je sposobnost konverzije citrulina u arginin smanjena, na primer usled oštećenja jetre ili starosti.
Moguće nuspojave i mere opreza
L-citrulin se generalno smatra veoma bezbednim suplementom i dobro se podnosi čak i u višim dozama. Retke nuspojave uključuju blagu nelagodnost u stomaku, mučninu ili osećaj nadutosti.
Osobe koje koriste lekove za sniženje krvnog pritiska treba da se konsultuju sa lekarom pre početka suplementacije, jer L-citrulin može pojačati njihovo dejstvo. Takođe, nije preporučljivo kombinovati ga sa lekovima za erektilnu disfunkciju bez stručnog nadzora.
Izvori L-citrulina u hrani
Prirodni izvori L-citrulina uključuju pre svega lubenicu, i to naročito beli deo kore. Međutim, količina citrulina u hrani je relativno mala i ne može se porediti sa dozama koje se koriste u terapeutske svrhe. Zato se u svim ozbiljnim protokolima koristi suplementacija.
Ukratko
L-citrulin je efikasan i dobro podnošljiv suplement koji može doprineti boljoj cirkulaciji, većoj fizičkoj izdržljivosti, bržem oporavku i podršci zdravlju srca. Zahvaljujući superiornoj bioraspoloživosti u poređenju sa L-argininom, često se smatra najboljim izborom za sve koji žele prirodan i dugotrajan porast nivoa azot-monoksida u organizmu.
Njegova primena se kreće od sportista i rekreativaca do osoba sa kardiovaskularnim problemima i blagim oblicima erektilne disfunkcije, a klinička istraživanja potvrđuju njegovu delotvornost u više oblasti.
Izvori - Istraživanja na kojima se tekst zasniva
Kako biramo preporučene suplemente?
Ne prodajemo suplemente direktno, već analiziramo kompletnu ponudu kako bismo ti preporučili zaista najbolje opcije za kupovinu online. Zato su naše preporuke potpuno nezavisne i objektivne, a posebno vodimo računa o odnosu cena-kvalitet, dostupnosti i povoljnoj dostavi u Srbiju.
Svaki suplement biramo vodeći računa o preporučenom doziranju, dokazanoj efikasnosti, iskustvima korisnika i odnosu cena-kvalitet. Tako možeš brzo i jednostavno da pronađeš i kupiš suplement online po najboljoj ceni, koji će odgovarati tvojim potrebama, ciljevima i budžetu. Pre kupovine, pročitajte kratko uputstvo kako kupovati preko iHerb-a.
