L-karnitin

L-karnitin – ključni nutrijent za energiju i metabolizam masti

L-karnitin je jedinjenje koje telo proizvodi iz aminokiselina lizina i metionina uz podršku vitamina C i vitamina B6.

Njegova glavna uloga je da prenosi masne kiseline u mitohondrije gde se one sagorevaju i pretvaraju u energiju.

Najveće količine L-karnitina nalaze se u skeletnim i srčanim mišićima koji imaju najveće energetske potrebe. L-karnitin se nalazi i u hrani, posebno u namirnicama životinjskog porekla.

U nastavku pročitajte o glavnim koristima L-karnitina, izvorima u ishrani, preporukama za upotrebu i mogućim nuspojavama.

1. Povećava fizičku izdržljivost i ubrzava oporavak

L-karnitin omogućava mišićima da efikasnije koriste masti kao gorivo, čuva zalihe glikogena i odlaže pojavu zamora tokom napora.

Kada su masne kiseline brže dostupne mitohondrijama, mišić radi ekonomičnije i duže zadržava snagu na višem nivou.

Kod intenzivnih treninga L-karnitin smanjuje oštećenje mišićnih vlakana i upalne procese, pa se smanjuje osećaj upale i skraćuje vreme oporavka između treninga.

Ovaj efekat je posebno koristan sportistima izdržljivosti i rekreativcima koji treniraju više puta nedeljno.

2. Podržava zdravlje srca

Srčani mišić u velikoj meri koristi masti za proizvodnju energije, zato je dostupnost L-karnitina važna za njegov rad.

Dovoljan nivo L-karnitina pomaže da srce efikasnije koristi masne kiseline, što doprinosi boljoj toleranciji napora i smanjenju simptoma poput zamaranja i stezanja u grudima.

Kod osoba u periodu oporavka nakon srčanog udara adekvatna podrška energetskom metabolizmu srca olakšava rehabilitaciju i pomaže povratak funkcionalne sposobnosti.

Ovaj efekat je izraženiji kada se suplementacija kombinuje sa medicinskim nadzorom i prilagođenim programom kretanja.

3. Pomaže gubitak telesne masti uz fizičku aktivnost

L-karnitin sam po sebi nije sredstvo za mršavljenje, ali pomaže da se masti efikasnije koriste kao izvor energije kada postoji kalorijski deficit i redovna fizička aktivnost.

Unapređen transport masnih kiselina ubrzava njihovu razgradnju u mitohondrijama, pa se postepeno smanjuje udeo masnog tkiva uz očuvanje mišićne mase.

Ovaj efekat je posebno vidljiv kod osoba koje imaju niže polazne nivoe L-karnitina, kod gojaznih i kod starijih, jer kod njih često postoji slabiji mitohondrijski kapacitet.

Praktično, L-karnitin pomaže da se plan ishrane i treninga brže pretoči u vidljiv napredak.

4. Podržava moždanu funkciju i mentalnu energiju

Acetil L-karnitin je oblik koji lakše prelazi krvno moždanu barijeru i učestvuje u proizvodnji energije u nervnim ćelijama.

Povećana dostupnost energije u neuronima doprinosi boljoj pažnji, koncentraciji i bržoj mentalnoj obradi informacija.

Kod starijih osoba i onih sa blagim kognitivnim smetnjama ovaj oblik često donosi dodatnu jasnoću i stabilnije raspoloženje. Efekat je izraženiji kada se kombinuje sa kvalitetnim snom, kontrolom stresa i redovnom mentalnom aktivnošću.

5. Doprinosi muškoj plodnosti

L-karnitin je uključen u energetsku podršku spermatozoidima koji za kretanje troše mnogo energije.

Suplementacija kod muškaraca sa smanjenom pokretljivošću sperme poboljšava energiju i stabilnost membrane, pa se povećava pokretljivost i funkcionalni kvalitet uzoraka.

Ovaj efekat se obično procenjuje nakon više nedelja kontinuirane primene uz kontrolu ostalih faktora načina života kao što su san, ishrana i smanjenje izloženosti toksinima.

Izvori L-karnitina u hrani

Najviše L-karnitina ima u goveđem i jagnjećem mesu. Značajne količine nalaze se u svinjetini, piletini i ribi, a u mleku i mlečnim proizvodima prisutne su manje količine.

Biljna hrana sadrži vrlo malo L-karnitina, pa osobe na veganskoj ishrani u proseku unose znatno manje u odnosu na one koji konzumiraju meso.

Preporučena doza i način upotrebe

Za opštu energetsku podršku tipične doze iznose od 500 mg do 2 g dnevno, najčešće u obliku L-karnitin baze ili L-karnitin fumarata.

Kod sportskih ciljeva i u fazama povećanog napora doze idu do 3 g dnevno u jedan ili dva unosa, pri čemu se najčešće koristi L-karnitin L-tartrat zbog brže apsorpcije i boljeg efekta na oporavak.

Za kognitivne ciljeve često se koristi acetil L-karnitin, koji lakše prolazi krvno-moždanu barijeru i pruža podršku mentalnoj energiji i fokusu.

Za podršku cirkulaciji i zdravlju srca koristi se propionil L-karnitin, posebno kod osoba sa smanjenim protokom krvi u mišićima ili periferijom.

Najkorisnije je uzimati L-karnitin uz obrok sa ugljenim hidratima i proteinima, jer insulinska signalizacija olakšava unos L-karnitina u mišiće.

Sigurnost i moguće nuspojave

L-karnitin se dobro podnosi kod većine ljudi.

Moguće su, ali vrlo retke, blage tegobe kao što su mučnina, nelagodnost u stomaku, mekša stolica ili specifičan miris tela.

Visoke doze bez jasne potrebe nisu preporučljive, posebno tokom dužeg perioda, jer mogu da utiču na metabolite povezane sa kardiovaskularnim rizikom.

L karnitin može da poveća nivoe TMAO, metabolita koji je povezan sa aterosklerozom. Klinički značaj ovog porasta kod zdravih osoba još nije razjašnjen, ali osobe sa kardiovaskularnim rizikom ili hroničnom bubrežnom bolešću treba da budu oprezne i da se posavetuju sa lekarom pre upotrebe.

Ukratko

L-karnitin podržava prenos masnih kiselina u mitohondrije i time podiže dostupnost energije u mišićima i srcu.

Uz pametno doziranje i dobar plan ishrane i treninga, L-karnitin doprinosi većoj izdržljivosti, bržem oporavku, boljoj kontroli telesne masti, jasnijem fokusu i zdravlju reproduktivnog sistema kod muškaraca.

Najbolje rezultate daje kada se koristi ciljano i dosledno, u skladu sa individualnim ciljevima i zdravstvenim stanjem.