L-teanin

L-teanin – Umirujući saveznik za fokus, san i balans nervnog sistema

L-teanin je prirodna aminokiselina koja se najčešće nalazi u listovima zelenog i crnog čaja (Camellia sinensis), ali se sve češće koristi i kao samostalan suplement zbog svojih jedinstvenih efekata na mozak i nervni sistem.

Ono što ga izdvaja jeste njegova sposobnost da istovremeno opušta i poboljšava fokus, bez izazivanja pospanosti.

Zahvaljujući ovom specifičnom dejstvu, L-teanin se koristi za smanjenje stresa, poboljšanje koncentracije, podršku boljem snu i stabilizaciju raspoloženja.

Za razliku od mnogih drugih prirodnih sredstava za opuštanje, L-teanin ne deluje sedativno.

Umesto toga, podstiče stanje mentalne jasnoće i smirenosti, što ga čini idealnim za svakodnevnu upotrebu, bilo u stresnim situacijama, tokom rada ili uveče za lakši prelazak u san.

U nastavku su detaljno opisani naučno podržani benefiti L-teanina i razlozi zbog kojih se smatra jednim od najsvestranijih prirodnih dodataka ishrani za mentalno zdravlje.

1. Smanjenje stresa i anksioznosti

L-teanin deluje na neurotransmitere GABA, serotonin i dopamin, koji zajedno regulišu raspoloženje, stresni odgovor i nivoe smirenosti.

Njegovo dejstvo povećava alfa talase u mozgu – moždane talase povezane sa opuštenim, ali budnim stanjem.

Ovo stanje se često opisuje kao „mirna budnost“, slično onome što se postiže meditacijom.

Kliničke studije su pokazale da uzimanje 200 mg L-teanina može značajno smanjiti psihološki stres, napetost i emocionalnu reaktivnost, posebno kod osoba koje su izložene svakodnevnom mentalnom pritisku (izvor).

2. Poboljšanje fokusa i pažnje

Iako sam L-teanin ima umirujuće dejstvo, u kombinaciji sa kofeinom pokazuje sinergijsko delovanje koje pojačava pažnju i mentalnu oštrinu bez karakteristične nervoze ili „padova“ koje kofein često izaziva.

Studija iz 2010. godine je pokazala da kombinacija 97 mg L-teanina i 40 mg kofeina poboljšava kognitivne performanse, povećava brzinu obrade informacija i smanjuje mentalni umor kod zdravih odraslih osoba.

Ova kombinacija je posebno korisna za studente, zaposlene u intelektualno zahtevnim zanimanjima, kao i osobe koje rade u smenama.

3. Podrška kvalitetu sna

Za razliku od klasičnih sedativa, L-teanin ne izaziva pospanost, već doprinosi umirenju pre spavanja tako što smanjuje mentalnu hiperaktivnost i anksiozne misli.

Studija iz 2019. godine pokazala je da dnevni unos 200 mg L-teanina tokom četiri nedelje može značajno poboljšati kvalitet sna, posebno kod osoba sa problemima anksioznosti i hronične nesanice.

Koristan je i za one koji se bude usred noći ili imaju problema sa opuštanjem nakon stresnog dana.

4. Neuroprotektivno dejstvo

Istraživanja ukazuju da L-teanin može imati dugoročne koristi za zdravlje mozga, naročito u kontekstu prevencije kognitivnog opadanja.

Njegov antioksidativni i protivupalni efekat doprinosi zaštiti nervnog tkiva od oštećenja izazvanih stresom, toksinima i slobodnim radikalima.

Neka istraživanja su takođe pokazala da L-teanin može usporiti progresiju neurodegenerativnih bolesti, kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest, i doprineti očuvanju mentalne funkcije kod starijih osoba (izvor).

5. Pomoć pri regulaciji krvnog pritiska

Kod osoba koje reaguju povišenjem krvnog pritiska na stresne situacije, L-teanin može doprineti stabilizaciji krvnog pritiska.

Mehanizam leži u njegovoj sposobnosti da umiri simpatički nervni sistem i smanji lučenje stresnih hormona.

Studija je pokazala da uzimanje L-teanina može ublažiti nagli porast pritiska izazvan stresom, što je od velike važnosti za osobe sa graničnim ili povremeno povišenim pritiskom (izvor).

Preporučena doza i način upotrebe

Za većinu ljudi optimalna početna mera L-teanina je kapsula od 200 mg.

Kada se uzme ujutru ili rano popodne, ova količina donosi blago opuštanje uz očuvanu mentalnu bistrinu i dobro se uklapa u radni dan.

Ako su stres, napetost ili teškoće sa uspavljivanjem izraženiji, ista doza se može ponoviti uveče, otprilike pola sata pre odlaska na spavanje, tako da ukupno unos ne prelazi 400 mg dnevno.

Osobe koje osetljivo reaguju ili kombinuju L-teanin sa kofeinom ponekad bolje podnose 100 mg po uzimanju. Ta količina ublažava nervozu koju kofein može da izazove, a da pri tome ne uspava.

Kod viših pojedinačnih doza (200 mg i više) može se javiti blaga pospanost ili osećaj „magle“. U tom slučaju dozu od 200 mg bolje ostavite za večernje sate.

L-teanin bi trebalo uzeti na prazan stomak ili barem sat vremena posle obroka, jer se tada brže i potpunije resorbuje. Najčešće se oseća već u roku od pola do jednog sata.

Ako želite tačnije da prilagodite količinu, recimo da ujutru uzmete 100 mg, a popodne još 50 mg, umesto kapsula možete izabrati L-teanin u prahu.

Takva varijanta, koju preporučujem niže na stranici, dolazi sa mericom, pa omogućava precizno doziranje prema trenutnoj potrebi.

Sigurnost i moguće nuspojave

L-teanin se smatra izuzetno bezbednim za većinu ljudi. Nisu zabeležene ozbiljne nuspojave, čak ni pri višim dozama.

U retkim slučajevima može izazvati blagu mučninu, vrtoglavicu ili glavobolju.

Ne izaziva zavisnost, ne umanjuje kognitivne sposobnosti i ne ometa svakodnevno funkcionisanje.

Osobe koje uzimaju lekove za sniženje pritiska, sedative ili antidepresive trebalo bi da se konsultuju sa lekarom pre početka suplementacije.

Ukratko

L-teanin je izuzetno koristan prirodni dodatak koji pomaže u borbi protiv stresa, podržava bolju koncentraciju i doprinosi zdravom snu – sve to bez sedacije ili negativnog uticaja na dnevnu funkcionalnost.

Zbog svoje sigurnosti i efikasnosti, predstavlja idealan izbor za osobe koje se suočavaju sa hroničnim stresom, mentalnim naporom, anksioznošću ili poremećajem sna.

U kombinaciji sa zdravim životnim navikama, L-teanin može značajno doprineti psihičkom balansu i opštem osećaju dobrobiti.