Melatonin

Melatonin – Hormon sna za dubok odmor, otpornost na stres i zdrav ritam tela

Melatonin je hormon koji prirodno proizvodi epifiza (pinealna žlezda) u mozgu, a njegova glavna uloga je regulacija sna i budnosti.

Njegova proizvodnja raste uveče kada padne nivo svetlosti i tako signalizira telu da je vreme za odmor.

Melatonin u obliku suplementa koristi se kao prirodna pomoć osobama koje imaju problema sa nesanicom, jet lag-om, neredovnim smenama rada ili opšteno poremećenim ritmom spavanja.

Suplementacija melatoninom postala je posebno popularna među starijim osobama, kod kojih se prirodna proizvodnja ovog hormona smanjuje već nakon 40. godine.

Takođe, melatonin se istražuje i kao potencijalni antioksidans i neuroprotektivno sredstvo, što širi njegovu primenu i van oblasti spavanja.

U nastavku su prikazane najvažnije koristi melatonina, zasnovane na savremenim naučnim istraživanjima i iskustvenim podacima iz prakse.

1. Regulacija sna i brže uspavljivanje

Najpoznatija uloga melatonina je njegovo dejstvo na cirkadijalni ritam.

Suplementacija od 0,5 do 3 mg melatonina 30 do 60 minuta pre spavanja može značajno skratiti vreme potrebno za uspavljivanje, posebno kod osoba koje pate od nesanice ili imaju poremećen ritam spavanja zbog noćnog rada ili promene vremenskih zona.

Kod osoba mlađih od 50 godina najčešće su efikasne niže doze (0,5–1 mg), dok starijima mogu biti potrebne više doze radi kompenzacije smanjene prirodne produkcije hormona.

2. Ublažavanje jet lag-a i poremećaja ritma

Melatonin je efikasan u ublažavanju simptoma jet lag-a kod putnika koji prelaze više vremenskih zona.

Uzimanje 1–5 mg melatonina u večernjim satima (po lokalnom vremenu) dan ili dva nakon dolaska na destinaciju može ubrzati adaptaciju tela na novi raspored spavanja.

Takođe, osobe koje rade u smenama (npr. noćne smene) mogu koristiti melatonin za usklađivanje ritma sna sa promenjenim životnim uslovima.

3. Poboljšanje kvaliteta sna kod starijih osoba

Kod osoba starijih od 55 godina, proizvodnja melatonina opada i do 50% u poređenju sa mladim odraslim osobama.

Ovo može dovesti do ranijeg buđenja, površnog sna i nesanice. Uzimanje 1–3 mg melatonina pred spavanje može pomoći u produženju ukupnog trajanja sna i smanjenju noćnih buđenja.

Studije pokazuju da melatonin poboljšava subjektivni osećaj odmorenosti kod starijih već nakon 2 do 3 nedelje svakodnevne upotrebe.

4. Antioksidativna i neuroprotektivna svojstva

Melatonin ima sposobnost da neutrališe slobodne radikale i smanji oksidativni stres, što doprinosi zaštiti ćelija, posebno u mozgu.

Kod starijih osoba i onih izloženih hroničnom stresu, dodaci melatonina mogu potencijalno usporiti neurodegenerativne procese povezane sa starenjem.

Neka istraživanja ukazuju na pozitivan efekat kod osoba sa blagim kognitivnim padom i kod neuroloških stanja poput Alzheimerove bolesti, mada su potrebne dalje studije za konačne preporuke.

5. Regulacija raspoloženja i reakcije na stres

Melatonin posredno utiče na neurotransmitere uključene u regulaciju raspoloženja, poput serotonina i GABA.

Kod osoba koje pate od sezonske depresije ili hroničnog stresa, dodatak melatonina može doprineti uravnoteženijem emocionalnom odgovoru i boljem snu, što zajedno doprinosi stabilizaciji raspoloženja.

Ovaj efekat je izraženiji kod osoba koje su ujedno izložene narušenim obrascima osvetljenja, npr. tokom zimskih meseci.

Preporučena doza i način upotrebe

Tipične doze melatonina kreću se od 1 mg do 5 mg dnevno, u zavisnosti od razloga upotrebe i individualne osetljivosti.

Za probleme sa uspavljivanjem uglavnom su dovoljne doze od 1–5 mg. Najbolje je početi sa nižom dozom, a zatim je postepeno povećavati ukoliko je potrebno, sve dok se ne postigne željeni efekat bez jutarnje pospanosti.

Melatonin treba uzimati 30 do 60 minuta pre spavanja, po mogućstvu u istom terminu svake večeri radi sinhronizacije ritma.

Sigurnost i moguće nuspojave

Melatonin se generalno smatra bezbednim, čak i pri svakodnevnoj upotrebi tokom više nedelja.

Najčešće nuspojave uključuju blagu pospanost ujutru, čudne snove, glavobolju ili osećaj zbunjenosti ako se uzme prekasno noću.

Kod pojedinaca može doći do smanjenog krvnog pritiska, pa osobe koje uzimaju lekove za pritisak treba da budu oprezne.

Ne preporučuje se uzimanje melatonina uz alkohol, sedative i lekove koji utiču na CNS bez prethodne konsultacije sa stručnim licem.

Takođe, trudnice i dojilje treba da izbegavaju suplementaciju, osim ako lekar ne proceni da je neophodna.

Ukratko

Melatonin je jednostavan, efikasan i relativno bezbedan suplement koji može pomoći u regulaciji sna, poboljšanju kvaliteta odmora i adaptaciji na promene ritma.

Njegova primena ima posebnu vrednost kod starijih osoba, radnika u smenama i putnika koji prelaze više vremenskih zona.

Uz potencijalne antioksidativne i neuroprotektivne efekte, melatonin predstavlja koristan dodatak za sve koji teže boljoj regeneraciji i stabilnijem raspoloženju kroz zdrav ritam spavanja.